Extension triceps unilatérale poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension triceps unilatérale poulie

1. Réglez la poulie haute (environ à hauteur des yeux) et attachez une poignée droite ou une corde. Sélectionnez une charge adaptée à votre niveau (commencez léger pour maîtriser le mouvement).
2. Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour une meilleure stabilité. Penchez légèrement le buste vers l'avant (10-15°), gardez le dos droit et engagez les abdominaux pour protéger la colonne.
3. Saisissez la poignée avec une prise serrée (paume vers le bas pour une extension classique) et placez le coude contre votre flanc, bras collé au corps. Le coude doit être fléchi à 90° initialement, avant-bras parallèle au sol.
4. Inspirez profondément, bloquez la respiration et engagez le triceps pour étendre le bras vers le bas jusqu'à ce que le bras soit presque tendu (légère flexion résiduelle pour protéger l'articulation). Contrôlez la descente : 2-3 secondes pour la phase excentrique.
5. À la fin du mouvement, expirez lentement en maintenant une contraction maximale du triceps pendant 1-2 secondes. Évitez de verrouiller le coude pour ne pas soulager la tension musculaire.
6. Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la charge, sans à-coups. Répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de bras.

Erreurs fréquentes

• Décoller le coude du corps pendant l'extension : cela réduit l'activation du triceps et sollicite excessivement l'épaule. Le coude doit rester fixe, collé au flanc.
• Utiliser un mouvement de balancier avec le buste ou les hanches pour générer de l'élan : cela diminue la charge réelle sur le triceps et augmente le risque de compensation. Le mouvement doit être strictement vertical.
• Verrouiller complètement le coude en fin d'extension : cela peut causer une hyperextension et soulager la tension musculaire. Gardez une légère flexion résiduelle.
• Descendre la poignée trop bas (au-delà des hanches) : cela étire excessivement l'épaule et réduit l'efficacité sur le triceps. La poignée doit s'arrêter au niveau des cuisses.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation du triceps, concentrez-vous sur la contraction en fin de mouvement et évitez de laisser la charge "tomber" passivement.
• Variez les prises (poignée droite, corde, barre en V) pour cibler différemment les chefs du triceps. La corde permet une amplitude plus grande et une meilleure contraction en fin de mouvement.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes